課前資訊

適合程度孕婦需懷孕前有運動習慣才可嘗試高底血壓/腰痠腰痛肩膀膝蓋或任何狀況需
看醫生並告知老師目前身體條件並可以接受練習不同的替代法

瑜珈褲.寬鬆衣褲,或運動褲
瑜伽墊自備

團體課程講師示範
本課程採「混成型教學」模式，原則上為實體授課，如遇連假停課無法補完課程，或疫情停課期間等不可抗力因素，將利用Google Meet、Zoom或班級line會議室等同步線上方式授課。

學員出席率 30 %學習態度 40%團體活動30%

課程簡介

指導學生在尊重自己身體的狀況下,　專注練習的當下，並且不強迫身體進入傷痛的位置．從而由墊子上練習的精神反饋到墊子外的生活．本課教學理念與成果: １．大致上的瑜珈體位法　2.啟動肌肉的部位 3.強化練習的動作並優化 4.關節開展 5.學習如何與身體不同的狀況共存 5. 學習專注於當下 6. 呼吸法與冥想 7. 練習與身體的對話

1.藉由流動的瑜珈體位法，讓學員可依呼吸完成不同的瑜珈體位法，同時訓練體能與拉伸，可以挑戰不同的強度.並且學習與身體的現狀共處. 2.透過呼吸法協調交感副交感神經, 並靜下來感受身體與心靈,期達到身體與心情上的舒緩與平靜並與之對話

書名：瑜伽之光，原文名稱：Light on Yoga，出版社：臉譜，作者：艾揚格，譯者：章敏,廖薇真
https://www.sanmin.com.tw/Product/index/007077447
https://www.amazon.com/-/zh_TW/dp/8172235011/ref=sr_1_2?dchild=1&keywords=light+of+yoga&qid=1617173828&sr=8-2

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

冷氣費200元

無

報名費：每學期200元
學員證費：新生收取100元
學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元

瑜珈繩 (100-200 元)

課程大綱

第一週	1	流動瑜珈簡單坐姿伸展流動主題最後坐姿躺姿收操以拜日式做變化練習前彎後彎扭轉腹式呼吸 + 冥想(放鬆) 認識身體結構	簡單坐姿伸展流動主題最後坐姿躺姿收操動作示範注意要點呼吸動作口令會引導學生同時題型替代動作腹式呼吸 + 冥想(放鬆) 認識身體結構
第二週	2	複習拜日式重點拜日式做變化練習熟悉拜日式鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	引導學生同時題型替代動作重複複習一次上周動作會以拜日式開始做變化鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）
第三週	3	指導瑜伽體位法腳板與腿部的出力方式，理解內轉外轉外展等。蜜蜂呼吸法（Bhramari）+ 冥想	戰士一二，三角式為範例，腿部訓練重點與注意事項蜜蜂呼吸法（Bhramari）+ 冥想認識脈輪
第四週	4	複習腿部出力重點勝利呼吸法（Ujjayi Breathing）+冥想	腿部訓練重點複習並且精化動作（臀部使用）（Ujjayi Breathing）+冥想
第五週	5	手掌，手臂的出力方式與注意事項（避免代償與受傷）頭顱發光呼吸法（Kapalabhati）+冥想	手撐的要點：下犬平板解析運用於流動課程頭顱發光呼吸法（Kapalabhati）+冥想
第六週	6	手臂練習複習+ 核心概念風箱式呼吸法Bhastrika +冥想	重複複習一次上周動作會以拜日式開始做變化加上手部訓練重點複習+ 核心概念風箱式呼吸法Bhastrika +冥想
第七週	7	前彎練習重點，腿與身體該注意的發力方式腹式呼吸+發光呼吸法（Kapalabhati）+冥想	會以拜日式開始做變化加上前彎訓練重點腿部如何協助發力腹式呼吸+發光呼吸法（Kapalabhati）+冥想
第八週	8	前彎重點複習頭顱發光呼吸法（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	拜日式開始做變化加上前彎訓練重點複習與錯誤動作再次解析頭顱發光呼吸法（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想
第九週	9	公民參與週	社大辦公室安排之講座或活動
第十週	10	扭轉按摩腹部正確的後彎與避免最常見的腰椎代償（Ujjayi Breathing）+ 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	扭轉按摩腹部解析輪式駱駝式後彎進入的順序並加入在流動裡加上開胸與後彎體式（Ujjayi Breathing）+ 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想
第十一週	11	後彎複習與加強腿部柔韌度訓練風箱式呼吸法Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	腿部暖身加上開胸的組合加上後彎訓練為此週流動練習主題風箱式呼吸法Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想
第十二週	12	扭轉進入的順序與呼吸方法，避免受傷 Ujjayi Breathing）+ 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	扭轉訓練重點示範動作並著重扭轉為此次流動課程的主題 Ujjayi Breathing）+ 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想
第十三週	13	扭轉重點複習風箱式呼吸法Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	站姿坐姿躺姿的扭轉為此次流動主題，涵蓋前彎後彎風箱式呼吸法Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想
第十四週	14	倒立以下犬式與海豚式預備進入倒立 (或幾乎都是簡易核心練習）鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+蜜蜂呼吸法（Bhramari）+冥想	拜日式開始做變化並且有前幾週課程重點倒立預備( 視學生程度) 　(或幾乎都是簡易核心練習）鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+蜜蜂呼吸法（Bhramari）+冥想
第十五週	15	靠牆倒立練習與指導頭手身體腿使用方法指導　或站姿前彎替代鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+蜜蜂呼吸法（Bhramari）+冥想	流動預備課程後段練習靠牆或海豚或站姿前彎替代鼻孔交替呼吸法（鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+蜜蜂呼吸法（Bhramari）+冥想
第十六週	16	身體身體延展主題鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+蜜蜂呼吸法（Bhramari）+冥想	示範應用到整個身體與前彎後彎倒立扭轉然後串聯練習鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+蜜蜂呼吸法（Bhramari）+冥想
第十七週	17	指導常見錯誤動作在體位法裡 Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想	學習更準確的觀察身體控制動作錯中學習 Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想
第十八週	18	1.強調臀腿核心綜合練習 Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想總複習	加強更多板式側板式等需上核心穩定連續動作（並且替代法） Bhastrika +（Kapalabhati）+鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）+冥想＋總複習

1. 登入學員後，再發問問題，如果學員資訊有留Email，回覆時會另外寄Email至你的信箱 2. 講師如要回覆學員問題，請先登入講師後，再去講師中心回覆，這邊只提供學員詢問課程問題 3. 當講師或行政人員回覆問題後，此則問題與回覆將會顯示在此頁面 4. 一天只能在課程留言一次
信箱
問題
驗證碼:	悄悄話送出

115-秋季班 1152C6432-哈達伸展瑜珈

台北市南港社區大學.