115-秋季班 1152C6018-循環肌力與伸展瑜珈
招生人數：20人
招生狀態(1)：
招生中
上課日期：2026-09-01 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期二 下午 2點0分~5點0分
上課地點：成德校本部
課前資訊
這門課適合誰?
課程強度有分級,可同時給常運動的學員適當強度,也能提供新手友善的訓練,凡想增進肌力與肌耐力並提升柔軟度的學員皆可歡迎參加。有心血管疾病或手術等健康方面問題者,建議可先洽詢醫生並得到醫生指示與允許。
需要準備的工具/軟體?
請攜帶瑜珈墊*1、瑜珈磚*2、擦汗毛巾、水壺、並穿著方便運動的衣褲與鞋子
上課會用甚麼方式進行呢?
動態熱身、主運動示範操作與講解、學員練習與個別指導、結合音樂增加運動強度實作(45分鐘)
伸展瑜珈(45分鐘)
核心強化(40分鐘)
主題討論(20分鐘)
評量方式
伸展瑜珈(45分鐘)
核心強化(40分鐘)
主題討論(20分鐘)
學員出席率30%、團體活動30%、學習態度30%、課堂討論10%
課程簡介
課程QR CODE網址
建立正確的運動姿勢與觀念
課程目標
遠離長照~健康快樂的人生~
參考書目
無
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元【折扣後只需 2400 元】
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費200元
無
其他費用
報名費：每學期200元
學員證費：新生收取100元
學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元
無
課程大綱
| 第一階段：基礎對線與核心啟動，建立身體使用說明書，改善代償與不良姿勢（第1–6週） 體能啟動：呼吸與關節評測，改善核心失連 | 腹式呼吸與核心連結、六大方向關節潤滑、基礎徒手體能測試與數據記錄。 |
| 穩定根基：下肢排列與臀腿活化，預防膝痛 | 正確深蹲與弓箭步力線、臀中肌啟動練習、改善膝蓋內夾的穩定訓練。 |
| 上肢穩定：肩胛穩定與背部伸展，改善駝背 | 強化久坐族背部肌群（Y-W伸展）、手臂後側線條修飾、穩定撐地練習。 |
| 深層核心：腹部張力與抗旋穩定，保護脊椎 | 死蟲式與鳥狗式變化、側平板支撐建立、強化脊椎支撐力的深層核心訓練。 |
| 平衡協調：單腳支撐與本體感覺 | 單腳硬舉（RDL）初探、動態平衡控制訓練、提升腳踝與膝蓋穩定性。 |
| 基礎串聯：初階循環與流動修復 | 整合前五週動作之低強度循環訓練、動態瑜伽流動、基礎筋膜拉伸。 |
| 第二階段：力量強化與代謝突破，提升燃脂效率與肌力表現（第7–12週） 能量代謝：全身間歇與心肺提升 | 導入HIIT間歇訓練原則、波比跳與開合跳變化、提升燃脂效率。 |
| 肌力進階：阻力增加與動作控制 | 慢速離心訓練（增加肌肉張力時間）、進階分腿蹲、全身性組合動作。 |
| 公民素養週 | 參加社大安排之全校講座或活動。 |
| 爆發挑戰：敏捷反應與神經啟動 | 敏捷梯（模擬）、步法與原地衝刺、提升疲勞狀態下的反應能力。 |
| 體能深化：高階核心與旋轉穩定 | 俄羅斯轉體進階、藥球（或替代）旋轉訓練、抗阻旋轉控制。 |
| 中程檢測：動作流暢與體能總檢 | 重測第一週基礎項目、高強度全身功能性循環、運動心理與質回饋。 |
| 第三階段：功能整合與深度修復，讓身體真正「會用」，回到生活與美感（第13–18週） 脊椎健康：多面向伸展與舒緩 | 脊椎側彎與扭轉優化、下背緊繃修復、貓牛式進階變化。 |
| 功能挑戰：多平面運動與協調 | 側向弓箭步組合動作、多維度推拉訓練、強化空間感與爆發力。 |
| 力與美：肌力流動與柔軟度、節奏整合 | 肌力訓練結合節奏（戰士系列變體）、提升肌耐力與柔韌性。 |
| 深度修復：筋膜放鬆與壓力釋放 | 按摩放鬆（可搭配器具）、長時間hold伸展、慢性肌肉疲勞恢復。 |
| 高峰整合：全身循環總體驗 | 綜合性挑戰（力量＋心肺＋平衡）、模擬生活動作整合訓練。 |
| 成果結業：居家運動指引與展望 | 成果展示、個人化居家運動菜單、課程回顧分享。 |
講師介紹
社團法人中華民國瑜伽舞蹈養生協會講師
內湖運動中心重量訓練老師
一對一與企業團班自由教練
簡介：
內湖運動中心重量訓練老師
一對一與企業團班自由教練
● 2013-08-01~2017-07-31 成吉思汗健身俱樂部 教練部副理 新北市新莊區
教練主管開會
新人培訓
場館維護與教學品質控管
解決教練和會員問題
設定教練業績目標與輔導
規劃促銷活動與方案
處理客訴
團課安排與老師面試>>
● 2017-08-01~2019-07-31 UFC GYM 教練部教育訓練官 台北市內湖區
新進教練培訓
基礎專業訓練
帶課技巧訓練
定期內訓課程
設計培訓教材
舉辦會員講座>>
專長：
教練主管開會
新人培訓
場館維護與教學品質控管
解決教練和會員問題
設定教練業績目標與輔導
規劃促銷活動與方案
處理客訴
團課安排與老師面試>>
● 2017-08-01~2019-07-31 UFC GYM 教練部教育訓練官 台北市內湖區
新進教練培訓
基礎專業訓練
帶課技巧訓練
定期內訓課程
設計培訓教材
舉辦會員講座>>
重量訓練
健力訓練
健美訓練
瑜珈
皮拉提斯
壺鈴
TRX
特殊族群訓練
擁有證照：
健力訓練
健美訓練
瑜珈
皮拉提斯
壺鈴
TRX
特殊族群訓練
AFAA國際個人體適能顧問PFT
TRX STC 懸吊系統訓練師
YOGA FIT國際孕婦瑜珈專項師資
YOGA FIT國際瑜珈師資
台灣特殊族群體育健康休閒協會-銀髮族體適能指導員
西元2018年 CPR AED急救課程
西元2019年 中華民國健身運動協會親子幼兒體適能Multi-Sports指導員
西元2020年 IKFF壺鈴技巧教練
西元2023年 中華民國健身運動協會體適能健身指導員
西元2023年 TFA台灣健身皮拉提斯教練
TRX STC 懸吊系統訓練師
YOGA FIT國際孕婦瑜珈專項師資
YOGA FIT國際瑜珈師資
台灣特殊族群體育健康休閒協會-銀髮族體適能指導員
西元2018年 CPR AED急救課程
西元2019年 中華民國健身運動協會親子幼兒體適能Multi-Sports指導員
西元2020年 IKFF壺鈴技巧教練
西元2023年 中華民國健身運動協會體適能健身指導員
西元2023年 TFA台灣健身皮拉提斯教練
