第一週 | 1 | 有氧舞蹈介紹 | 基本有氧舞步練習 |
第二週 | 2 | 基礎有氧舞蹈 | 暖身及動作口令講解+單一動作練習 |
第三週 | 3 | 基礎有氧舞蹈組合 | 從單一動作反覆練習延長至動作間的組合練習 |
第四週 | 4 | 皮拉肌力結合達到全方位運動成效 | 皮拉提斯呼吸訓練 |
第五週 | 5 | 皮拉肌力結合達到全方位運動效果 | 基礎有氧暖身及動作練習+皮拉提斯呼吸練習及下背腰椎伸展練習 |
第六週 | 6 | 皮拉肌力與有氧舞蹈的結合 | 基礎有氧熱身及舞蹈動作的組合+皮拉提斯呼吸練習及腹部肌肉的運用 |
第七週 | 7 | 有氧舞蹈介紹 | 基本有氧舞步練習 |
第八週 | 8 | 基礎有氧舞蹈 | 暖身及動作口令講解+單一動作練習 |
第九週 | 9 | 基礎有氧舞蹈組合 | 從單一動作反覆練習延長至動作間的組合練習 |
第十週 | 10 | 皮拉肌力結合達到全方位運動成效 | 皮拉提斯呼吸訓練 |
第十一週 | 11 | 皮拉肌力結合達到全方位運動效果 | 基礎有氧暖身及動作練習+皮拉提斯呼吸練習及下背腰椎伸展練習 |
第十二週 | 12 | 皮拉肌力與有氧舞蹈的結合 | 基礎有氧熱身及舞蹈動作的組合+皮拉提斯呼吸練習及腹部肌肉的運用 |
第十三週 | 13 | 瑜珈的呼吸伸展練習 | 增加學員柔軟度 |
第十四週 | 14 | 皮拉肌力與瑜珈的結合 | 強化學員核心肌群與身體柔軟的交互練習 |
第十五週 | 15 | 有氧舞蹈舞曲練習 | 利用舞蹈動作的組合變化及強度,提升心肺功能,消耗體脂 |
第十六週 | 16 | 有氧舞蹈動作練習 | 基礎有氧動作練習延伸至可變化到最大的動作性,達到心肺提升強度 |
第十七週 | 17 | 有氧+皮拉+肌力+瑜珈的結合 | 基礎有氧動作與肌耐力交錯練習,增加消耗強度 |
第十八週 | 18 | 有氧+皮拉+肌力+瑜珈的結合 | 增加有氧動作的變化與肌耐力交錯練習,與前一周的基本動作組合,以達到強度與耗強度的不同 |
第十九週 | 19 | 肌力強化練習 | 加強腹肌訓練強度及動作變化→正躺、側躺、面朝下 |
第二十週 | 20 | 流行有氧練習 | 基礎有氧舞步組合+流行歌曲的搭配,變換出不同風格的舞步 |
第二一週 | 21 | 流行有氧練習 | 基礎有氧舞步+手的搭配+朗朗上口的流行歌曲,增加手闢掰掰袖的活動,達到肌肉強化 |
第二二週 | 22 | PIYO練習 | 結合瑜珈+肌力+簡單彈跳,更能達到燃脂爆汗效果 |
第二三週 | 23 | PIYO練習 | 延續上週簡單易學的爆汗燃脂練習,更強化肌耐力 |
第二四週 | 24 | 總複習 | 基礎有氧+PIYO+瑜珈伸展 |