課前資訊

有興趣學習者男女皆可報名

瑜伽墊、毛巾

1.動作分解示範 2.暖身 3.拜日式及體位法的練習 4.大休息
本課程採「混成彈性教學」模式，原則上為實體授課，如遇連假停課無法補完課程，或疫情嚴峻致使無法實體上課等不可抗力因素，將利用Google Meet或班級line會議室等同步線上方式授課。

學員出席率

課程簡介

久坐辦公室，長時間使用電腦、手機，讓身體緊繃，透過伸展幫助我們重新找回自己身體的感覺，重新找到身體正確的姿勢。希望能藉由瑜伽的練習增加身體的循環及代謝。現在就起身動一動吧

現在大部份的人生活壓力大，假日又較少有充足的運動量。慢慢的讓身體心理失去了平衡，瑜伽的練習可以透過呼吸、體位法專注的練習、肌肉有效的運用，達到身心平衡的狀況。另外，在練習瑜伽時，會有很正面的能量，可藉由每個人傳達的正面能量，讓我們更正向

瑜珈慢慢來

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

無

報名費：每學期200元
學員證費：新生收取100元
學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元

無

課程大綱

第一週	1	認識自己的身體	介紹課程內容，及觀察自己的身體，帶著快樂的心情進入瑜珈的練習
第二週	2	基本哈達瑜珈課程	從暖身開始進入、會練習呼吸調息以及基本體位法的練習
第三週	3	基本哈達瑜珈拜日式 1	練習站姿山式並加入前彎半前彎等強度
第四週	4	基本哈達瑜珈拜日式 2	練習弓箭步、向下犬式及平板式啟動身體的核心
第五週	5	基本哈達瑜珈拜日式 3	練習弓箭步、向下犬式、平板式啟動核心並加入鱷魚、眼鏡蛇式的後彎
第六週	6	基本課程-站姿	練習英雄式一、英雄式二、反向勇士強化下半身的力量
第七週	7	基本課程-側邊三角式、扭轉三角、金字塔	按摩腹部,加強兩側側腰的伸展,對於久坐很有幫助
第八週	8	基本課程-平衡樹式平衡、dancer	加強骨盆肌肉群的練習,訓練專注力
第九週	9	基本課程-平衡老鷹式平衡、半月平衡式	加強骨盆肌肉群的練習,訓練專注力也增加核心肌群
第十週	10	基本課程-前彎分腿站姿前彎、分腿站姿前彎胸開展	髖關節的練習,及背部的伸展,加強核心訓練
第十一週	11	基本課程-扭轉坐姿扭轉、分腿扭轉、三角扭轉	按摩腹部,加強兩側側腰的伸展,對於久坐很有幫助
第十二週	12	進階課程側邊平板式、locust	核心的強化,手臂線條的練習
第十三週	13	進階課程弓式、camel、反向平板	可以訓練更深的呼吸,打開胸腔
第十四週	14	瑜珈體位法的流動	將我們1-7週所練習的體位法在讓身體好好感受一次
第十五週	15	Pilates核心練習單腿伸展，直腿延伸、百次拍打	腹部核心的練習,腿部線條的訓練
第十六週	16	Pilates核心練習單腿劃圈、十字交叉、四肢伸展	單腿劃圈、十字交叉、四肢伸展
第十七週	17	Pilates核心練習Roll up and down 、側垂	讓脊椎柔軟,纖細側腰
第十八週	18	Pilates側邊練習側抬腿、大腿內側、side kick	緊實大腿內外側的肌內,調整骨盆
第十九週	19	Pilates側邊練習	側抬腿、大腿內側、side kick
第二十週	20	Pilates側邊練習	脊椎扭轉、腹斜肌扭轉
第二一週	21	Pilates背部訓練	臀腿伸展、Swim臀腿伸展、Swimming 、ming 、
第二二週	22	Pilates背部訓練	滾球、拉腿、腳跟拍打
第二三週	23	Pilates伸展	小腿肌的伸展、下背的伸展、臀肌的伸展
第二四週	24	Pilates的串連	完整的核心練習

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額滿

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113-秋季班 1132C6330-基礎瑜珈核心運動

台北市南港社區大學.